Come gestire la rabbia in pochi, semplici passi

La rabbia è una delle emozioni primordiali dell’essere umano. È quella che ci inonda il corpo di energie immediate e ci “prepara a combattere”. Qualsiasi sia l’elemento che ha fatto scattare la rabbia dentro di noi, lo percepiamo come qualcosa di ingiusto e sentiamo il bisogno immediato di allontanarlo da noi, di cambiarlo, di risolverlo. Il che può capitare in molteplici forme: dalla rabbia che esplode quando si riceve uno schiaffo alla rabbia di vedere qualcuno approfittarsi di noi, o rubarci ciò che ci spetta di diritto.

Le ragioni originarie che ci fanno arrabbiare possono essere molteplici. Possono provenire dalla nostra infanzia, o da una difficoltà che stiamo vivendo nella situazione attuale, dalla frustrazione nel non riuscire a raggiungere quel che vogliamo o da imprevisti che ci ostacolano. Quando a farci arrabbiare è un’altra persona, molto spesso è perché quella persona ci ricorda qualcosa che non ci piace di noi: ad esempio si prende delle libertà che noi ci precludiamo per i nostri principi fondanti, o si gode emozioni che noi non riusciamo a raggiungere appieno, o ancora ottiene cose che noi non siamo ancora riusciti a guadagnarci ma che riteniamo meritarci più dell’altro.

L’effetto finale, però, è sempre lo stesso: lo scatto d’ira può farci perdere il controllo e portarci a compiere azioni di cui potremmo pentirci. È dunque importante per una persona sana essere in grado di mantenere l’autocontrollo quando siamo arrabbiati. Perché identificare le ragioni specifiche che ci hanno fatto arrabbiare è un processo più complesso che va iniziato dopo, a mente lucida, quando sentiamo di nuovo di avere pieno possesso delle nostre facoltà mentali. Mentre nel momento in cui “siamo ira”, è fondamentale sviluppare l’istinto di controllarci, possibilmente mettendo in pratica una serie di passi che, nel tempo, sono diventati automatismi ed entrati a far parte del nostro carattere.

La gestione della rabbia, come di ogni altra emozione umana che può diventare estrema, è un campo d’azione in cui un buon life coach può essere di grande aiuto. Se stai vivendo un periodo di particolare frustrazione e ti senti spesso arrabbiato, parliamone insieme. A volte la ragione è più semplice di quel che crediamo e, una volta identificata, basta poco a tornare alla normalità.

Prima però di vedere insieme in che modo si può imparare a gestire i momenti di rabbia più intensa, chi vi scrive deve farvi una confessione: io sono un grande fan della rabbia. La considero una delle emozioni più potenti che abbiamo. La rabbia è in grado di darci un quantitativo di energia riutilizzabile che nessun’altra emozione umana è in grado di offrire: né la paura (che può farci scattare allo stesso modo, ma spesso in direzioni meno efficaci), né la tristezza (che come abbiamo visto invece tende a “metterci in pausa”), né la frustrazione o l’ansia, né tantomeno le emozioni positive come gioia o soddisfazione, nessuna di queste emozioni si avvicina all’intensità orientata all’azione che ci dona la rabbia. In puri termini di potenziale energetico, la rabbia è il miglior alleato interno che abbiamo quando è il momento di agire.

La rabbia è puro carburante. Quando monta dentro di noi, ci sta dicendo una cosa chiara e semplice: è ora di fare qualcosa. Con veemenza, in maniera diretta, liberandosi da ostacoli e freni. È ora di cambiare le cose, di aggiustare quello che non funziona, o anche semplicemente di lanciare un segnale chiaro a quelli che ci stanno intorno. Non si può più accettare passivamente quella data cosa che ci sta facendo scattare. La nostra struttura psichico-emotiva ci sta lanciando un segnale chiaro e nello stesso tempo sta inondando il nostro corpo di energia immediatamente utilizzabile per agire. Il nostro comportamento responsabile non è allontanare o ignorare quella rabbia come qualcosa di sbagliato, ma al contrario, accoglierla, capirne le ragioni, assorbire quello che vuole ottenere e poi, con equilibrio, accettare di usare la sua energia per agire nel modo più efficace.

Il messaggio fondamentale, dunque, è: la rabbia è nostra amica, come ogni altra emozione umana. Ne vanno solo mitigati gli effetti nei suoi momenti di picco, perché effettivamente agire in preda alla rabbia estrema può portare ad azioni inefficaci e a volte controproducenti. Ma una volta superato il picco, sedersi a tavolino e dialogare con la nostra rabbia è il metodo più efficace per avvicinarsi a un cambiamento necessario. Il dialogo avviene come con ogni altra emozione dentro di noi, e arrivati a questo punto del libro abbiamo già visto diversi punti importanti per affinare la nostra intelligenza emotiva: accettare quello che non ci piace di noi (emozioni incluse), imparare l’importanza di accogliere e integrare ogni emozione dentro di noi, gestire la lunghezza d’onda e la durata temporale di quello che proviamo, comprendere quello che ogni emozione vuole da noi e indirizzarla in maniera scaltra ed equilibrata. È un processo che richiede creatività e capacità di ascolto, quindi si realizza in modo differente caso per caso, ma gli strumenti da usare restano gli stessi.

In parallelo, però, è corretto imparare a navigare correttamente i picchi di rabbia, ed esistono metodi che possono venirci in aiuto. Una tecnica collaudata, ad esempio, consiste in cinque passi ben precisi, da metter in atto quando riconosciamo di essere arrabbiati per evitare un’esplosione incontrollata ed essere in grado di agire nel modo più equilibrato possibile. La tecnica prende il nome dall’acronimo delle cinque fasi in inglese: SBNRR, ossia Stop, Breathe, Notice, Reflect, Respond. Vediamo insieme in cosa consiste ogni fase.

• Stop / Fermati: è il primo passo da compiere in ogni situazione che richiede controllo. Non agire. Costringiamoci a non prendere alcuna decisione, a non dire una parola, a non compiere alcuna azione. Aspettiamo un secondo. Dobbiamo prima fare qualcos’altro. Qualcosa di più importante.
• Breathe / Respira: ritorniamo alla nostra funzione fisica basilare, per un momento. Concentriamo la nostra mente su noi come persone. Creiamo uno spazio immaginario tra noi e l’elemento che ci ha fatto arrabbiare. Bastano pochissimi secondi per ridurre di molto la rabbia e recuperare le condizioni minime per procedere in modo più cauto.
• Notice / Osserva: analizziamo i sentimenti e le sensazioni fisiche che proviamo in ​​quel momento. Valutiamo la loro forza, il loro dinamismo, la loro insistenza. Consideriamoci come scienziati che sperimentano le emozioni sul nostro stesso corpo. Non identifichiamoci con quelle emozioni: noi non “siamo arrabbiati”, ma “stiamo provando rabbia”, o frustrazione, o tristezza. Insieme a molte altre cose, probabilmente. Nessuna di queste ci identificano nella nostra interezza, ed ognuna di esse è, probabilmente, assolutamente normale. Questo approccio aiuta a creare un maggiore distacco tra noi e le nostre emozioni.
• Reflect / Rifletti: iniziamo ad essere più analitici. Cerchiamo di identificare qual è la vera ragione che ha scatenato le emozioni che stiamo vivendo. L’origine potrebbe essere più indietro nel tempo, magari sensazioni precedenti che abbiamo avuto su quell’argomento o quella persona, o magari il problema viene più da noi stesso che da quel che ci ha fatto arrabbiare. Se a farci arrabbiare è stata un’altra persona, proviamo anche a fare un ulteriore passo: cerchiamo di capire i motivi alla base del comportamento della persona che abbiamo di fronte. In questo preciso momento, quella persona sta facendo del proprio meglio, proprio come noi. E molto probabilmente ci sono ragioni dietro il suo comportamento. Con un po’ di fortuna, scopriremo che l’altro potrebbe avere addirittura motivi legittimi per comportarsi in quel modo.
• Respond/ Rispondi: dedichiamo un secondo in più per valutare quale sarebbe la nostra migliore risposta cosciente. Usiamo la compassione, per noi stesso e per l’altro. Dopodiché, applichiamo ciò che riteniamo essere la decisione migliore e rispondiamo. Attenzione alla parola: rispondere, non reagire. Non stiamo reagendo come se stessimo creando un effetto all’azione originale. Stiamo assorbendo ciò che è successo, abbiamo valutato al meglio gli aspetti che gli girano intorno e ora stiamo mettendo in atto una risposta consapevole.

Questi cinque semplici passi possono essere la chiave del nostro successo nelle relazioni umane. Con un po’ di esperienza, non avremo nemmeno bisogno di molto tempo per ciascuna delle fasi sopra. Non saremo costretti a interrompere la conversazione, allontanarci per dieci minuti e poi tornare. Quando diventa un automatismo, quando abbiamo abbastanza pratica, potremo fare tutti questi passaggi entro 5 secondi, che sono un arco di tempo completamente normale per rispondere in situazioni di conflitto. La pratica è la chiave: più facciamo pratica, meglio questo trucco funzionerà la prossima volta.

L’obiettivo non è diventare il prossimo Dalai Lama. Si tratta solo di affrontare la situazione quotidiana nel miglior modo possibile. Migliorare il proprio comportamento e il modo in cui gestiamo le nostre emozioni è il primo passo per stare bene con noi stessi. Ed è un traguardo che un buon life coach può sicuramente aiutarci a raggiungere.